Varna vadba v nosečnosti
V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali naj se vzdržijo telesne vadbe med nosečnostjo zaradi tveganja za plod. Hkrati so jim svetovali naj povečajo vnos kalorij v nosečnosti. Ženske so zaradi teh zmotnih priporočil pogosto ohranile nekaj telesne mase, ki so jo pridobile med nosečnostjo, tudi v kasnejših obdobjih. Povišana telesna masa nosečnice je povezana z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenjem debelosti. Posledično je nosečnost prispevala k svetovni epidemiji debelosti in drugim fetalnim in ženskim boleznim, od katerih imajo nekatere dolgoročne posledice.
Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) poudarja, da sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje. Tako so objavili svoje smernice za vadbo med nosečnostjo že davnega leta 1985, zadnja posodobitev smernic je bila objavljena v letu 2015. Žal le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zato, ker niso prepričane o vrsti in količini vadbe ki jo je med nosečnostjo mogoče opravljati. 
Ali je vadba v nosečnosti varna?
Zdravniki so bili “tradicionalno” zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda, ki bi ju lahko povzročila telesna vadba med nosečnostjo. Vendar pa nedavna meta-analiza, ki je vključevala 2059 žensk kaže, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov med nosečnostjo, aerobna vadba (stacionarno kolesarjenje, vodna aerobika, aerobni ples) in trening za moč zmerne intenzivnosti (60% – 80% maksimalnega srčnega utripa; 220 minus starost v letih), 3 do 4 dni na teden (v trajanju 35-90 min na trening; v povprečju 60 min) s katero so začele pozno v prvem trimesečju (med 8 in 13 tednom) ali v drugem trimesečju (med 16 in 22 tednom) in ki so jo izvajala do konca nosečnosti, ni povečala tveganja za prezgodnji porod (pred <37 tednom) in ni povečala tveganje za nizko porodno težo otroka.
Drugo vprašanje ki se zastavlja je, ali je vadba varna tudi za ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile in niso bile telesno aktivne.
V nasprotju s prejšnjimi mnenji, nosečnost zdaj lahko opredelimo kot idealen čas ne samo za nadaljevanje, ampak tudi za začetek aktivnega življenjskega sloga. Dokazi iz nedavne študije 634 prej sedentarnih ženske kažejo, da kombinacija aerobnega plesa in vaj za krepitev mišic zmerne intenzitete (<70% maksimalnega srčnega utripa; 3x na teden po 50-55 min; v tednih 9-11 do konca nosečnosti) ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu glede na gestacijsko starost, ne vpliva na vrsto poroda in ne vpliva na pojavnost prezgodnjega poroda, ne vpliva na porodno težo in tudi ne na neonatalni obseg glave, oceno po APGAR-ju in pH vrednost popkovnične krvi.
Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja kot so kronična hipertenzija, diabetes, ali prekomerna telesne teža/debelost. Metaanaliza 722 žensk z vsaj enim od omenjenih stanj je pokazala, da sta aerobna vadba (hoja, sobno kolesarjenje, aerobni ples, vodna telovadba) pri zmerni intenzivnosti (70% rezerve srčnega utripa – “maksimalni srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju”) in vadba za moč, varni za plod.

Nosečnost je čas velikih telesnih in čustvenih sprememb, vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če seveda ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo. Zmerna vadba pomeni, da mora ženska dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarja (t.i. pogovorni test) (Šćepanović, ND).

Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti. Ženske imajo različno stopnjo pripravljenosti pred nosečnostjo. Tudi stopnje telesne pripravljenosti, ki jo želijo doseči v nosečnosti in po porodu se razlikujejo od ženske do ženske. Zato je potrebno ženskam pred začetkom vključitve v vadbeni program dati vprašalnik (Šćepanović, ND).

Prednosti vadbe med nosečnostjo.
Glede na poročilo Inštituta za medicino ZDA iz leta 2009, je prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo razširjeno med vsemi kategorijami žensk: 19,5% žensk s premajhno telesno maso je pridobilo ca. 18kg, 38,4% žensk z normalno telesno maso je pridobilo ca. 16 kg, 63,0% žensk s prekomerno telesno maso je pridobilo ca. 11.5kg in 46,3% debelih žensk je pridobilo ca. 9kg. Velika prednost vadbe med nosečnostjo je preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase med nosečnostjo. Meta-analiza večih študij (7096 udeležencev) je dala visokokakovostne dokaze, da je zmerna aerobna vadba (hoja, ples, aerobika) z ali brez diete, povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo (povprečna stopnja tveganja, 0,80 [95% interval zaupanja, 0.73-0.87). Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za naslednja stanja: makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski res, bolečinami v križu, bolečinami v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco.

Nosečnica naj med vadbo osvoji:

  • Pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus
  • Pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna
  • Pravilno dihanje
  • Pravilno dvigovanje bremen
  • Pravilno vstajanje
  • Osvoji naj pravilno držo
  • Položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata
  • Naučiti se opazovati samo sebe

KATERA VADBA SE PRIPOROČA?

varna vadba

SPLOŠNA PRIPOROČILA ZA VADBO

V skladu z najnovejšimi smernicami ACOG, je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste ženske, ki niso noseče. To pomeni da vključijo aerobno vadbo in krepitev mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30minut na dan (glej TABELO), večino dni v tednu. Večina kakovostnih študij je uporabila aerobno vadbo in vaje za moč, s pričetkom po prvem prenatalnem obisku (tedni 9-12) in trajanjem skoraj do roka poroda (tedni 38-39). Kliničnim preskusom ni uspelo dokazati prednosti joge in pilatesa, ki jih danes marsikdo priporoča. Vendar za jogo velja prepričanje, da je učinkovita za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjševanje bolečine. Intenzivnost vsake vadbe  mora biti individualizirana in jo je mogoče spremljati z uporabo Borgove lestvice zaznanega napora (RPE) (najnižja ocena 6 [zelo zelo lahek napor]; najvišja ocena 20 [zelo, zelo težek napor]). V skladu s smernicami ACOG naj bi nosečnice vadile pri zmerni intenzivnosti (RPE 13-14).
Bolj praktična metoda, ki jo med drugim priporoča ACOG, je spremljanje intenzivnosti vadbe z “govornim testom” – dokler ženska med vadbo lahko govori, tako dolgo zanjo vadba naj ne bi bila prenaporna.
  • Pred začetkom vadbe naj se nosečnica vedno postopoma ogreje in po vadbi ohladi.
  • Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazi naj, da nima čisto praznega želodca, saj bi zato med vadbo hitro postala lačna in ne bi mogla varno in uspešno vaditi.
  • Naj ne vadi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru.
  • Naj ne vadi pri povišani telesni temperature ali kadar je akutno bolana.
  • Uporablja naj lahka, zračna oblačila. Obutev jan bo udobna in nedrseča.
  • Med vadbo mora sproti nadomeščati tekočino. Pije naj po par požirkov vode ali brezakoholne negazinare pijače.
  • Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarja naj se z vadbo/športom, ki ga že pozna in obvlada.
  • Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarja. Pomembno je, da posluša svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba.
  • Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut.
  • Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjša z napredovanjem nosečnosti.
  • Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. 60-70% max utripa.
  • Med posameznimi vadbenimi sklopi se priporoča en dan počitka.
  • Izogiba naj se vadbi s poskoki in pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
  • Pri razteznih vajah naj bo zmerna in previdna.
  • Izogiba naj se balastičnim vajam, kot so poskakovanje, drsenje, zibanje in suvanje.
  • Po 16. tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj.
  • Položaj telesa naj se spreminja počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno.
  • Če ima težave z nehotenim uhajanjem urina, ima bolečine v hrbtenici in medenici ter sramnični zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, naj poišče pomoč pri ginekologu, ki jo bo napotil do fizioterapevta.
  • Če je redno telesno dejavna, naj na dan zaužije dodatnih 200 do 300 kcal.
  • Nikoli naj ne vadi sama in v nevarnem okolju.
  • Pozorna naj bo na opozorilne znake za prekinitev vadbe.
  • Med izvajanjem vaj naj ne zadržuje diha, ampak naj diha enakomerno in sproščeno.
  • Pazi naj na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih (Pogorevc 2012 po ACOG, 2002, RCOG, 2006; Drev in Drglin, 2010).

tabela1

KONTRAINDIKACIJE

Ženske naj vadijo v prijetnem in udobnem okolju, poskrbijo za hidracijo, se ne izpostavljajo visoki vlažnosti in visokim temperaturam, naj ne vadijo na tešče in naj preprečujejo pojav hipoglikemije. Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin.
Vadba pri višji intenzivnosti (nad 90% maksimalnega srčnega utripa) se odsvetuje, ker lahko poveča tveganje za pregrevanje ali dehidracijo in preusmerja veliko količino krvi v mišičevje in tako vpliva na perfuzijo placente, s čimer bi lahko ogrozili plod.
Prav tako se odsvetujejo tek na dolge proge, pogosto dviganje težjih uteži ali intenzivne izometrične vaje. Zadnja aktivnost pogosto vključuje ponavljajoč manever po Valsalvi, ki v tem obdobju predstavlja tveganje za pretok krvi v placenti in fetalni srčni utrip (s povečanjem arterijskega in intra-abdominalnega pritiska); škodi lahko tudi medeničnemu dnu, saj se poveča tveganje za nastanek urinske in analne inkontinence ali zdrs medeničnih organov.
Vadbi ki se izvajajo v ležečem položaju s trebuhom navzgor se velja izogibati v obdobju od drugega trimesečja do poroda. Vadba v ležečem položaju s trebuhom navzgor lahko v tem obdobju povzroči aortokavalno kompresijo, kar lahko privede do hipotenzije in zmanjša srčni učinek, to pa lahko zmanjšanje prekrvavljenost ploda. Izogibanje vsem vrstam vadbe, razen premikanja in hoje, velja pri naslednjih stanjih: hemodinamično-pomembna srčna bolezen, restriktivna pljučna bolezen, inkompetentni cerviks, prisotnost krvavitve v drugem ali tretjem trimesečju, placenta previa po 26 tednu, kjer obstaja tveganje za pretrganje membrane (z nastopom krčenje maternice in večkratni nosečnosti kjer obstaja tveganje za prezgodnji porod), preeklampsija ali previsok krvni tlak zaradi nosečnosti in v primeru hude anemije. Smernice ACOG priporočajo da se bolnicam z navedenimi stanji omogoči premikanje in hoja zaradi preprečevanja venske tromboze ki je bolj pogosta med nosečnostjo.

Absolutne kontraindikacije:

  • Zvišan RR (preeklampsija)
  • Stiska pri plodu
  • Grozeč prezgodnji porod (skrajšan MV)
  • Predležeča posteljica
  • SRM (PPROM)
  • Redno krvavenje med drugim in tretjim trimesečjem
  • Večplodna nosečnost
  • Neurejena SB1, bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
  • Akutne infekcijske bolezni

Relativne kontraindikacije:

  • spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnosti,
  • nosečnost z dvojčki po 28. tednu,
  • bolezni prehrane (anoreksija, bulimija),
  • kronični bronhitis
  • IUGR
  • anemija ali pomanjkanje železa (Hb<100 g/L),
  • blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema (npr. povišan krvni tlak – vendar urejen, aritmije, bronhialna astma in kronični bronhitis),
  • izredno sedeč življenjski slog,
  • kajenje (več kot 20 cigaret na dan)
  • ortopedske omejitve,
  • slabo nadzorovane bolezni ščitnice,
  • obesitas (debelost),
  • slabo prehranjevanje oz. prehrambne motnje,
  • slabo nadzorovani napadi (ACOG, 2002; Kebler Zaletel, 2012).

Kdaj je potrebno z vadbo prekiniti?

  • Krvavitev iz nožnice
  • Težko dihanje v mirovanju
  • Omotičnost in vrtoglavica
  • Glavobol, motnje vida
  • Bolečina v hrbtu ali sramnici
  • Bolečine v ledvicah
  • Sindrom vene cave
  • Bolečine v prsih in razbijanje srca
  • Mišična šibkost
  • Bolečine v mečih ali otekanje
  • Popadki
  • Zmanjšano plodovo gibanje
  • Odtekanje plodovnice (ACOG, 2002).

PRINCIP FITT (frekvenca, intenzivnost, čas, tip vadbe)

  • Dejavnost zmerne intenzivnosti, aerobnega tipa
  • Srčni utrip naj ne preseže 140 udarcev na minuto oz. 60-70% max. utripa
  • Redno izvajanje vadbe 3-4x na teden, ki traja od 25-60 minut
  • Med posameznimi sklopi se priporoča en dan počitka

Nosečnica se ne sme izčrpavati, paziti je treba da vadba ni preveč intenzivna. Tako se nosečnica ne sme preveč zadihati in mora biti med vadbo sposobna normalnega pogovora. Podlaga za gibalno dejavnost naj bodo lesena ali oblazinjena tla, ki zmanjšajo sunke in zagotavljajo zanesljivo, nedrsečo oporo stopalom. Paziti je treba na vremenske vplive (Kebler Zaletel, 2012)

Zakaj naj bo nosečnica aktivna?

  • Skrb za dobro kondicijo telesa, ter prožne, čvrste in močne mišice pripomorejo, da jim je v nosečnosti laže, pri produ pa bolje, in aktivneje sodelujejo.
  • Zmanjšuje ali blaži nosečniške tegobe (edemi, slabosti, zaprtost, slabost, krčne žile, mišični krči, RR….) in uravnavanju TT, pravilni drži, preprečuje bolečine.
  • Ohranja in krepi splošno kondicijo, gibljivost sklepov in elastično vzdržljivost in moč mišic.
  • Vpliva tudi na dobre razvoj ploda.
  • Hitrejša povrnitev telesa v postavo pred nosečnostjo.

Ženske poznajo (sprostitvene) tehnike dihanja, boljše spoznajo svoje telo in njegov odziv na položaje, naučijo se napeti ene a hkrati sprostiti druge mišice (Drev, Drglin, 2010)

Vpliv na plod

  • Posebna pozornost pri visoko intenzivni vadbi na krvni obtok.
  • Med aktivnostjo se mu poveča srčni utrip, da dobi več kisika.
  • Pri zmerni aktivnosti se plodovo gibanje začasno poveča, kar kaže da plod ni v stiski.
  • Manjši prirastek teže (cca 300g), ki je še vedno v mejah normale.

LASTNOSTI DOBREGA VADITELJA

Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj (Drev in Drglin, 2010).

Vaditelj mora:

  • razumeti in poznati vse omejitve,povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo,
  • znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice,
  • razlikovati koristno od škodljive vadbe,
  • pravočasno prekiniti vadbo,
  • znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja
  • preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu,
  • poznati mora ergonomska načela ter pravilne drže in položaje,
  • varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost
  • poskrbeti mora, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno.
  • pred pričetkom vadbenega programa poda vprašalnik o vašem zdravstvenem stanju.
  • opravi test za razmik trebušnih mišic,
  • opravi test za bolečino.

Noseča ženska naj se ne vključuje v programe k nenosečim ženskam. Program ji lahko prilagodi strokovno usposobljen vaditelj aerobike. Če takšnega vaditelja ni, naj sodeluje pri nizko intenzivnih skupinah in se izogiba legi na hrbtu, poskokom in maksimalnemu raztezanju (Slovenc, 2009).

Nosečnost že dolgo ni več le stanje poroda in negibljivosti, aktiven način življenja med nosečnostjo je varen in koristen. Večina zdravstvenih in znanstvenih organizacij spodbujanje telesno aktivnost v vseh obdobjih življenja, vključno z nosečnostjo.

Vir

Preberi še: Diastaza rektusov

Foto